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跑步后的拉伸运动图片展示盘点最常使用的6个拉伸动作

发布时间:20-01-22

跑步完怎么拉伸?稍微有一些经验的跑步者都知道,跑步后必须做Е一次系统的肌肉拉伸1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。肌肉的拉伸能快速舒缓肌۩๑肉的紧张,对于防止肌肉粘结是很有好处的。

  跑步完怎么拉伸?稍微я有一些经验的跑步者ю都知々道,跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的Ⅷ紧张,对于防止肌肉粘结很有好处。我们来看跑步后怎样做拉伸运动。

  运▦▩动后最常使用的6个拉伸动作

  1、小腿拉伸

  跑步时小腿承受的压力很┆┇大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上б;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保︱︳持15-30秒;换腿来自163nvr↙en.com。

 ↔ 2、韧带拉伸

  绳肌,即腿筋肌肉,在大〣腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

  3、臀部๑屈肌拉伸

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的∏力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立∟;用手按压大ǐ腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感δ;保持15-30秒;换腿。

  4、四头肌拉伸

  做法:◎四头肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左ↁ脚置于§身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢〒;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-灬30秒;换腿。

  5、蝴蝶式拉伸

  做法:坐下,屈◥膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚⿵尽量靠近地面◤原文。保持15-30秒钟。

  ◣如果能轻松ж做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同∞样保持15-30秒钟。

  6、三头肌拉伸

  做法:三头肌即上臂Э外侧肌肉。↑跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

  将左臂向身体右侧伸展;‖用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

跑步完怎么拉伸?稍微有一些经验的跑→步者都知道,ф跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张,对于防止肌肉粘结是很有好处的1 6 3 n v r e n c o m

  运动后拉伸的好处

  1Υ、运动后拉伸可▶缓解肌肉紧张或酸痛

  运动疲劳后做拉〥伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松&弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动,可减缓运动后的肌肉※酸痛。

  2、运动后拉伸可提高身体的协调性

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  运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调φ性。

  3、运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤率Г

  强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力,所以,运动后经常拉伸能防止肌ζ肉扭伤,从而降低运动后导致的肌肉受伤率。

  4、运动后拉伸可以保持身体柔韧度

  经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度,从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展,也从侧面增强运动的训练效果。还有,也能让你的肌肉更加紧致,身体线条越来△越流畅原文163nvren.com

  5、运动后拉伸@可促进肌肉增长

  当肌肉进行过拉伸,肌力虽然会Ⅴ在短时间内有所下降,但该肌群的整体协同性会︼︽︾提高。而┓当肌肉的协同性增强时,肌肉增长的能力就会增强。

  tips:拉伸能促进一些对运动增肌有益的激素分泌,从而更好促进肌肉增长。不过,拉伸也不能完全替代力量训练哦。因为过度拉伸会导致肌肉生۩长抑制ↈ素增多,肌肉增长停滞的。

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